"Gündüz çok iyiyim ama akşam olunca kendimi mutfakta buluyorum."

Danışanlarımdan en sık duyduğum cümlelerden biri bu. Pek çok kişi bunu irade eksikliği olarak düşünse de gece yeme ataklarının altında çoğu zaman yalnızca açlık değil; stres, düzensiz beslenme, yorgunluk ve duygusal ihtiyaçlar yer alır.

Gün boyunca yoğun tempoda çalışan, öğün atlayan ya da kendini sürekli "yasaklarla" sınırlayan kişilerde akşam saatlerinde beynin enerji ihtiyacı artar. Vücut eksik kalan enerjiyi telafi etmek ister ve özellikle karbonhidrat, tatlı veya yüksek kalorili yiyeceklere yönelim başlar.

Bunun yanında psikolojik faktörler de oldukça etkilidir. Gün içinde bastırılan duygular, iş stresi, yalnızlık hissi, kaygı veya can sıkıntısı akşam saatlerinde yemek yeme isteğini tetikleyebilir. Yemek, kısa süreliğine rahatlama hissi sağlayan bir ödül mekanizması oluşturur. Ancak bu rahatlama geçicidir ve çoğu zaman sonrasında suçluluk duygusu gelişir. Bu durum tekrar eden bir döngüye dönüşebilir.

Peki bu döngüyü kırmak mümkün mü? Elbette.

İlk olarak gün içinde yeterli ve dengeli beslenmek gerekir. Kahvaltıyı atlamamak, öğünler arasında uzun saatler aç kalmamak ve her öğünde kaliteli protein ile lif kaynaklarına yer vermek kan şekeri dengesini koruyarak akşam yaşanan yoğun açlığı azaltabilir.

Akşam yemeğinin de dengeli olması önemlidir. Yeterli protein, sağlıklı yağlar ve sebzeler içeren bir öğün, gece boyunca daha uzun süre tokluk sağlar. Gerektiğinde planlı bir ara öğün yapmak da kontrolsüz atakların önüne geçebilir.

Gece mutfağa yöneldiğinizde kendinize şu soruyu sormayı deneyin: "Gerçekten aç mıyım, yoksa şu an başka bir ihtiyacımı yemekle mi karşılamaya çalışıyorum?"

Eğer fiziksel açlık değil de duygusal bir ihtiyaç söz konusuysa, kısa bir yürüyüş yapmak, bitki çayı içmek, kitap okumak, nefes egzersizi uygulamak veya sevdiğiniz biriyle sohbet etmek daha kalıcı bir rahatlama sağlayabilir.

Gece yeme atakları sık yaşanıyorsa, uykudan uyandıracak kadar şiddetliyse veya kişinin yaşam kalitesini etkiliyorsa profesyonel destek almak önemlidir. Çünkü bazı durumlarda gece yeme sendromu, duygusal yeme davranışı veya farklı sağlık sorunları söz konusu olabilir ve bu süreçte diyetisyen ile psikolog iş birliği en etkili yaklaşımı oluşturur.

Unutulmamalıdır ki sağlıklı beslenme yalnızca ne yediğimizle ilgili değildir. Ne zaman, neden ve hangi duyguyla yediğimiz de en az tabağımızdaki besinler kadar önemlidir. Kendinizi suçlamak yerine bedeninizin verdiği mesajları anlamaya çalışın. Kalıcı değişim, yasaklarla değil; sürdürülebilir alışkanlıklarla mümkündür.