Hatice Fulya Demirci'nin köşe yazısı
Menopoz dönemi, kadınlar için fiziksel ve hormonal değişimlerin yoğun olarak yaşandığı bir süreçtir. Özellikle metabolizmanın yavaşlaması, hormonal değişiklikler ve kas kütlesinin azalması gibi etkenler, kilo alımını kolaylaştırabilir. Bu dönemde sağlıklı bir diyet ve yaşam tarzı, kilo kontrolünde büyük rol oynar. İşte diyetisyenlerden menopoz döneminde kilo almayı önlemeye yardımcı olacak bazı beslenme önerileri:
1. Kalori Alımını Kontrol Altında Tutun
Menopozla birlikte bazal metabolizma hızı düşer ve vücut daha az enerji harcamaya başlar. Bu nedenle, kalori alımını kontrol etmek önemlidir. Yüksek kalorili, düşük besin değeri olan gıdalardan (fast food, işlenmiş gıdalar, abur cubur) kaçınmak ve porsiyonları küçültmek kilo kontrolünü kolaylaştırır.
2. Protein Alımını Artırın
Yaş ilerledikçe kas kaybı hızlanır, bu da metabolizmayı yavaşlatabilir. Protein açısından zengin gıdalar, kas kütlesini korumaya yardımcı olur ve daha uzun süre tok kalmayı sağlar. Yağsız et, tavuk, balık, yumurta, süt ürünleri ve bitkisel protein kaynakları (baklagiller, kuruyemişler) bu dönemde ideal besinlerdir.
3. Lifli Gıdalara Önem Verin
Lif, sindirim sistemini destekleyerek kilo kontrolünde etkili olur. Aynı zamanda kan şekerini dengelemeye yardımcı olur, bu da ani açlık krizlerini azaltabilir. Menopoz döneminde tam tahıllar, sebzeler, meyveler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin gıdalara ağırlık vermek önemlidir.
4. Şeker ve Rafine Karbonhidratlardan Kaçının
Rafine karbonhidratlar (beyaz ekmek, beyaz pirinç, şekerli yiyecekler) kan şekerinde ani dalgalanmalara yol açarak açlık hissini artırır ve kilo alımını kolaylaştırır. Bunun yerine tam tahıllı ürünler, bulgur, yulaf, kinoa gibi düşük glisemik indeksli karbonhidratları tercih etmek kilo kontrolüne katkı sağlar.
5. Sağlıklı Yağlara Yer Verin
Menopoz döneminde özellikle omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, hormon dengesi ve kalp sağlığı için önemlidir. Balık, ceviz, badem, chia tohumu, keten tohumu gibi sağlıklı yağ kaynaklarını diyetinize ekleyerek, doymuş yağlardan (tereyağı, kırmızı et) ve trans yağlardan (işlenmiş gıdalar) kaçınabilirsiniz.
6. Su Tüketimini İhmal Etmeyin
Yeterli su tüketimi, metabolizmayı hızlandırmaya ve tokluk hissini artırmaya yardımcı olur. Ayrıca vücudun ödem yapmasını da engeller. Günde en az 8 bardak su içmeye özen gösterin ve özellikle çay, kahve gibi kafeinli içecekleri sınırlayın, çünkü bunlar idrar söktürücü etki yaparak su kaybına yol açabilir.
7. Düzenli Egzersiz Yapın
Beslenmenin yanında düzenli fiziksel aktivite, menopoz döneminde kilo kontrolü için kritik öneme sahiptir. Özellikle direnç egzersizleri (ağırlık çalışmaları) kas kütlesini korumaya ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda yürüyüş, yoga, pilates gibi hafif aktiviteler de metabolizmayı destekler.
8. Alkol Tüketimini Sınırlayın
Alkol, yüksek kalorili olup, kilo alımını kolaylaştırabilir. Özellikle menopoz döneminde alkol tüketimini azaltmak hem kalori kontrolü sağlar hem de östrojen dengesini korumaya yardımcı olur.
9. Probiyotik Zengini Besinler Tüketin
Probiyotikler, bağırsak sağlığını destekler ve sindirim sistemini düzenler. Yoğurt, kefir, turşu gibi fermente gıdalar, bağırsak florasını koruyarak kilo kontrolüne katkıda bulunur.
10. Stresi Yönetmeyi Öğrenin
Menopoz döneminde artan stres, kortizol hormonunu yükselterek kilo alımına neden olabilir. Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve yürüyüş gibi rahatlatıcı aktiviteler, stresle başa çıkmaya yardımcı olur ve dolayısıyla kilo kontrolünü destekler. Menopoz sürecinde sağlıklı beslenme ve düzenli yaşam alışkanlıkları, hem kilo kontrolüne hem de genel sağlığa katkıda bulunur. Beslenme ve yaşam tarzınızı ihtiyacınıza göre düzenlemek için bir diyetisyenden destek almak, bu süreçte doğru adımları atmanıza yardımcı olabilir.
